医学科普
深度睡眠
1、究竟什么情况是属于睡眠有问题了?睡眠时间、睡眠质量持续处于一般水平的可以认为有睡眠问题。一般属于大脑睡眠功能的影响,也有很多人伴有躯体疾病和其他心理疾病,是受到躯体状况和心理状况的影响。 2、为什么现在失眠的人这么多?社会心理应激增多、压力增大,各种不确定的环境问题、人际交流问题,加上饮食如烟酒、奶茶、咖啡等的影响,过度依赖电脑手机等电子设备等等,都会影响生理机能,使之功能不平衡(中医的五脏六腑功能失调),这些因素直接或者间接影响了睡眠功能。 3、一个人睡眠质量好与否究竟取决于哪些因素? 与睡眠规律、体温、日光照射时间、睡眠习惯,以及对睡眠的不正确看法有关。 4、如何做到虽然处于失眠状态,但不焦虑? 担心自己失眠或者再次失眠会增加对睡眠的焦虑,睡眠时间一部分是取决于身体的需要,失眠表明机体需要更多的时间来处理身边的事情(包括解决工作学习上的问题、解决工作学习压力危机),所以很大程度上讲不是所有的失眠都是不好的,这是对睡眠问题的一个认识,如果认识不到,一味的把失眠都当做坏事那肯定焦虑了。 当然解决了压力问题以后还是失眠,并为此而焦虑了那就是问题了。 5、如何不用药物,对睡眠进行有效干预? 适当户外运动,晒太阳,不要长期处于灯光下(手机电脑屏幕下);学会自我放松技术,能够自我嘲笑和幽默对待身边发生的事; 6、预防失眠有哪些小妙招? 数羊 数一些在绿草地上熟睡中,嘴流口水鼻吹气泡的羊。 减缓思维速度 让——你——的——思——维——慢——下——来——的——方——法…… 睡前舒展运动: 任何锻炼都对身体有益,并非只有剧烈运动才可。在办公室里坐着不动的生活使我们腰酸背痛。白天的工作使脊椎最为紧张,所以睡前舒展一下脊椎部分可以缓解紧张,帮助你轻松入睡,不会再在半夜醒来,或早晨起来肌肉酸痛。 1.跪在地毯上,脚面向下,臀部放在脚跟上。弯腰,双臂前伸,上身叠在大腿上,前额接触地面。双臂环绕,平放于身体两侧,掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。 2.挺身直立,双手放至肩宽,臀部置于膝盖之上。吸气,抬头,伸臀,背部下降,像猫一样伸展。呼气,再吸气,呼气,保持这一姿势30秒。 3.吸气,低头,正对着两腿中部。呼气,同时下巴埋入胸部。拱背,收臀。呼吸,保持这一姿势30秒。 4.重复第1个姿势,慢慢深呼吸1分钟。 身体扫描 请躺在床上或者厚地毯上。闭上双眼或者眼睛微闭,双手置于身体两侧,两脚自然分开。现在请注意身体的感觉,你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分,了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态,而是感知已经存在的东西。 因此,放弃刻意追求某种状态的想法,也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候,把意念带回来。 现在选定一个时机,把注意力引导到呼吸上面,觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反,腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起,这也是正常的)。像这样觉知几次呼吸以后,把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移,觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉,如果没有什么特别的感觉,就保持这种空白状态。如果感觉很细微,那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西,只要将注意力集中在这里即可。 现在做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚部的觉知,让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝,这个部位有什么感觉?做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚踝处的觉知。将注意力转移到小腿,在这停留一会儿,注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉,充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。 自我按摩 大陵:位置:腕横纹中点,与两筋交点的中间即是本穴. 太冲:位置:足背第1、2趾间缝纹头向足背上推,至其两骨联合前缘凹陷中(约缝纹头上两横指处) 少海穴:肘横纹内侧边缘处,睡眠很浅就是心肾不交,可调节心肾相交的能力,减缓心率,睡觉不踏实,多梦,心烦热都靠他调节.想睡好点就要多揉. 神门穴:手腕横纹内侧凹陷处,安定心神的门户,可增强你的睡眠,睡前按此穴会有困意. 自我催眠 失眠最常见的原因之一是不能"关掉"疯狂运转的大脑。训练大脑不再紧张思考的办法之一是运用睡前单一注意点的冥思法。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上,火焰不停的变幻会使你产生深度放松。 1.点燃蜡烛,放好,找一个舒适的位置,坐在蜡烛对面。肩膀放松,凝视火焰。目光柔和,不是盯着火焰,而是在凝视中穿过它,看向远处。 2.注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼——这样一来,光束就像从火焰中跳跃出来,就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。 3.闭上眼,想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟,沐浴在内心的平静中。(如果你的心有旁骛,睁开眼,重新凝视真实的火焰,然后闭上眼。)当你心如止水时,慢慢睁开眼,轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了,可以去睡了。